18 May 16 prirodnih načina za povećanje plodnosti
Problemi s plodnošću utiču na 15 posto parova. Put do roditeljstva ponekad može biti veliki izazov, ali znajte da niste sami u tim izazovima.
Srećom, postoji nekoliko prirodnih načina da povećate svoju plodnost. Zapravo, izbor hrane i promjene načina života mogu pomoći u povećanju plodnosti.
Evo 16 prirodnih načina za povećanje plodnosti i bržu trudnoću.
1. Jedite hranu bogatu antioksidansima
Antioksidansi poput folne kiseline i cinka mogu poboljšati plodnost i muškaraca i žena. Oni deaktiviraju slobodne radikale u vašem tijelu, koji mogu oštetiti i spermatozoide i jajne ćelije.
Jedna studija iz 2012. na mladim, odraslim muškarcima otkrila je da konzumiranje 75 grama oraha bogatih antioksidansima dnevno poboljšava kvalitet sperme.
Studija od 232 žene pokazala je da je veći unos folata povezan s višim stopama implantacije, kliničke trudnoće i živorođenja.
Hrana poput voća, povrća, orašastih plodova i žitarica prepuna je korisnih antioksidansa poput vitamina C i E, folne kiseline, beta karotena i luteina.
2. Jedite veći doručak
Obilan doručak može pomoći ženama s problemima plodnosti.
Jedno istraživanje je pokazalo da obilniji doručak može poboljšati hormonske efekte sindroma policističnih jajnika (PCOS), glavnog uzroka neplodnosti.
Za žene umjerene težine sa PCOS-om, konzumiranje većine kalorija za doručak smanjilo je nivo insulina za 8 posto i nivo testosterona za 50 posto. Visoki nivoi jednog i drugog mogu doprinijeti neplodnosti.
Osim toga, do kraja 12-nedjeljne studije, ove žene su imale ovulaciju više od žena koje su jele manji doručak i veću večeru, što ukazuje na poboljšanu plodnost.
Međutim, važno je napomenuti da povećanje veličine vašeg doručka bez smanjenja veličine večernjeg obroka može dovesti do debljanja.
3. Izbjegavajte trans masti
Konzumiranje zdravih masti svakodnevno je važno za povećanje plodnosti i cjelokupnog zdravlja.
Međutim, trans masti povezane su s povećanim rizikom od ovulatorne neplodnosti, zbog njihovih negativnih učinaka osjetljivosti na insulin.
Trans masti se obično nalaze u hidrogenizovanim biljnim uljima i obično su prisutne u margarinu, prženoj hrani, prerađenim proizvodima i pečenim proizvodima. Neki od omiljenih, znamo.
Studije su otkrile da je dijeta s većom količinom trans masti i manjom količinom nezasićenih masti povezana s neplodnošću i za muškarce i za žene.
4. Smanjite unos ugljenih hidrata ako imate PCOS
Praćenje plana prehrane s nižim unosom ugljikohidrata (gdje manje od 45 posto kalorija dolazi od ugljikohidrata) uopšteno se preporučuje ženama sa PCOS-om.
Nekoliko studija je pokazalo da upravljanje unosom ugljikohidrata ima povoljni efekte na neke aspekte PCOS-a.
Dijeta sa nižim sadržajem ugljikohidrata može vam pomoći da održite zdravu težinu, smanjite nivo insulina i podstaknete gubitak masti, a sve to pomaže u redovnosti menstruacije.
5. Jedite manje rafiniranih ugljenohidrata
Kad smo kod ugljenohidrata: nije važna samo količina ugljenohidrata, već i vrsta.
Rafinirani ugljenohidrati mogu biti posebno problematični. Rafinirani ugljenohidrati uključuju zašećerenu hranu i piće i prerađene žitarice, uključujući bijelu tjesteninu, hleb i pirinač.
Ovi ugljenohidrati se vrlo brzo apsorbiraju, uzrokujući skokove šećera i insulina u krvi. Rafinirani ugljenohidrati takođe imaju visok glikemijski indeks (GI). GI vam govori da li će hrana bogata ugljenohidratima značajno povećati vaš šećer u krvi.
Insulin je hemijski sličan hormonima jajnika. Ovi hormoni pomažu našim jajnim ćelijama da sazrijevaju. Konzistentno povišen insulin može uzrokovati da tijelo proizvodi manje reproduktivnih hormona jer misli da mu nije potreban. To može doprinijeti nedostatku sazrijevanja jajne ćelije i ovulacije.
S obzirom na to da je PCOS povezan s visokim nivoom insulina, rafinirani ugljenohidrati ga mogu pogoršati.
6 Jedite više vlakana
Vlakna pomažu vašem tijelu da se riješi viška hormona i održava ravnotežu šećera u krvi. Određene vrste vlakana mogu pomoći u uklanjanju viška estrogena tako što se vezuju za njega u crijevima. Višak estrogena se zatim uklanja iz tijela kao otpadni proizvod.
Jedna starija studija iz 2009. povezana je sa rastvorljivim vlaknima, kao što su avokado, slatki krompir, zob i voće, sa nižim nivoima estrogena i progesterona. Topiva vlakna iz voća posebno su imala najjaču povezanost sa nižim koncentracijama estrogena.
Neki primjeri hrane bogate vlaknima su žitarice, voće, povrće i pasulj. Preporučeni dnevni unos vlakana za žene je 25 grama dnevno i 31 gram za muškarce.
Jedno istraživanje iz 2009. pokazalo je da je konzumacija 10 grama više vlakana žitarica dnevno povezana sa 44 posto manjim rizikom od ovulatorne neplodnosti kod žena starijih od 32 godine.
Međutim, dokazi o vlaknima i dalje su različiti. Druga studija na 250 žena u dobi od 18 do 44 godine pokazala je da povećanje vlakana za 5 g dnevno smanjuje koncentraciju hormona s većom vjerovatnoćom anovulacije (kada ovulacija ne dođe).
Provjerite sa svojim ljekarom vaš trenutni unos vlakana da vidite da li biste trebali da jedete više.
7. Zamijenite izvore proteina
Zamjena nekih životinjskih proteina (kao što su meso, riba i jaja) biljnim izvorima proteina (kao što su grašak, orašasti plodovi i sjemenke) povezana je sa smanjenim rizikom od neplodnosti.
Studija je pokazala da kada 5 posto ukupnih kalorija dolazi iz biljnih proteina umjesto životinjskih, rizik od ovulatorne neplodnosti se smanjuje za više od 50 posto.
Studija iz 2018. je zaključila da konzumacija više ribe korelira s većom vjerovatnoćom živog rođenja nakon liječenja neplodnosti.
Razmislite o zamjeni nekih proteina u vašoj prehrani proteinima iz povrća, graška, sočiva, orašastih plodova i ribe sa niskim sadržajem žive.
8. Izaberite mliječne proizvode sa visokim sadržajem masti
Visok unos mliječne hrane s niskim učešćem masti može povećati rizik od neplodnosti, dok mliječna hrana s visokim učešćem masti može ga smanjiti.
Jedna velika studija iz 2007 posmatrala je efekte konzumiranja visokomasnih mliječnih proizvoda više od jednom dnevno ili manje od jednom nedeljno.
Otkriveno je da žene koje konzumiraju jednu ili više porcija mliječnih proizvoda s visokim učešćem masti dnevno imaju 27 posto manju vjerovatnoću da budu neplodne.
Da biste iskoristili ove potencijalne prednosti, pokušajte da zamijenite jednu porciju mliječnih proizvoda sa niskim sadržajem masti dnevno jednom porcijom mliječnih proizvoda sa visokim sadržajem masti, kao što je čaša punomasnog mlijeka ili punomasnog jogurta.
9. Dodajte multivitamin
Ako uzimate multivitamine, manja je vjerovatnoća da ćete doživjeti ovulacijsku neplodnost.
U stvari, procjenjuje se da se 20 posto ovulatorne neplodnosti može izbjeći ako žene konzumiraju 3 ili više multivitamina nedeljno. Mikronutrijenti koji se nalaze u vitaminima imaju bitnu ulogu u plodnosti.
Za žene koje pokušavaju zatrudnjeti, multivitamin koji sadrži folat može biti posebno koristan.
Razgovarajte sa svojim doktorom o suplementima, uključujući sve multivitamine koji bi vam mogli pomoći da se približite trudnoći.
10. Budite aktivni
Vježbanje ima mnoge prednosti za vaše zdravlje, uključujući povećanu plodnost. Povećanje umjerene fizičke aktivnosti ima pozitivne efekte na plodnost za žene i muškarce, posebno one s gojaznošću.
Trik je u tome što je umjerenost ključna. Pretjerano vježbanje visokog intenziteta zapravo je povezano sa smanjenom plodnošću kod određenih žena.
Pretjerano vježbanje može promijeniti energetski balans u tijelu i negativno uticati na vaš reproduktivni sistem. Ako planirate povećati svoju aktivnost, dodajte je postepeno i pobrinite se da vaš zdravstveni tim bude svjestan.
11. Odvojite vrijeme za opuštanje
Ako pokušavate da zatrudnite, stres je vjerovatno i na meniju. Kako se nivo stresa povećava, šanse za trudnoću se smanjuju. Ovo je vjerovatno zbog hormonalnih promjena koje se javljaju kada se osjećate pod stresom.
Istraživanja o vezama između stresa i plodnosti su mješovita, ali postoje dokazi da stres može potisnuti plodnost.
Primanje podrške i savjetovanja može smanjiti nivo anksioznosti i depresije i povećati vaše šanse da zatrudnite. I ne zaboravite odvojiti vrijeme za sebe.
12. Smanjite kofein
Veza između kofeina i plodnosti nije baš konačna.
Jedna starija studija iz 1997. sugeriše da je ženama koje dnevno konzumiraju više od 500 miligrama kofeina potrebno do 9 1/2 mjeseci duže da zatrudne.
Međutim, druge studije nisu pronašle snažnu vezu između unosa kofeina i povećanog rizika od neplodnosti.
Razmislite o ograničavanju unosa kofeina na jednu ili dvije šoljice kafe dnevno kako biste bili sigurni. Isprobajte ove opcije bez kafe.
13. Ciljajte na zdravu težinu
Težina je jedan od najuticajnijih faktora kada je u pitanju plodnost muškaraca i žena. U stvari, nedostatak ili prekomjerna težina povezana je s povećanom neplodnošću.
To je zato što količina skladištene masti u vašem tijelu utiče na menstrualnu funkciju. Gojaznost je posebno povezana s nedostatkom ovulacije i menstrualnim nepravilnostima, ali i s poremećenim razvojem jajne ćelije.
Da poboljšate svoje šanse da zatrudnite, radite sa svojim ljekarom, pokušate smršati ako imate višak kilograma i udebljati se ako imate manju težinu. Mi u Fondaciji vam možemo pomoći da to učinite na zdrav i održiv način.
14. Provjerite nivoe gvožđa
Vrijeme je da počnete da povećavate gvožđe. Vrsta dodataka, tj. konzumiranje suplemenata gvožđa i gvožđa bez hema, koje dolazi iz biljne hrane, može smanjiti rizik od ovulatorne neplodnosti.
Nedavna studija iz 2019. godine zaključila je da hem gvožđe (iz životinjskih izvora) nema uticaja na plodnost, a ne-hem ima samo neke koristi za žene koje su već imale nedostatak gvožđa.
Potrebno je više dokaza kako bi se potvrdilo da li suplemente gvožđa treba preporučiti svim ženama, posebno ako su nivoi gvožđa već zdravi. Međutim, dobar je korak osigurati da vam nivo gvožđa bude solidan kod vašeg ljekara.
Vaše tijelo teže apsorbira izvore gvožđa bez hema, pa pokušajte da ih uzimate sa hranom ili pićima bogatim vitaminom C kako biste povećali apsorpciju.
15. Izbjegavajte višak alkohola
Konzumacija alkohola može negativno uticati na plodnost. Međutim, nejasno je koliko je alkohola potrebno za izazivanje ovog efekta.
Jedno istraživanje iz 2016. pokazalo je da je konzumiranje više od 14 alkoholnih pića nedeljno povezano s dužim vremenom zatrudnjivanja.
Starija studija iz 2004. koja je uključivala 7.393 žene otkrila je da je visok unos alkohola povezan s više pregleda za neplodnost.
Međutim, dokazi o umjerenoj konzumaciji alkohola su različiti. Jedna starija studija nije pronašla vezu između umjerene konzumacije i neplodnosti, dok druge studije navode da umjereni unos može uticati na plodnost.
Na kraju krajeva, preporučuje se izbjegavanje prekomjerne konzumacije alkohola. Razgovarajte sa svojim doktorom o svom unosu kako biste osigurali najbolji ishod za vas.
16. Prirodni suplementi
Određeni prirodni dodaci su povezani s povećanom plodnošću, posebno u studijama na životinjama. Uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom prije uzimanja prirodnih suplemenata jer efikasnost kod ljudi nije dobro proučena.
Primjeri uključuju:
Maca: Maca dolazi iz biljke koja se uzgaja u centralnom Peruu. Neke studije na životinjama otkrile su da poboljšava plodnost, ali rezultati studija na ljudima su različiti. Neki prijavljuju poboljšanja kvaliteta sperme, dok drugi ne nalaze nikakav učinak.
Pčelinji polen: Pčelinji polen je povezan s poboljšanim imunitetom, plodnošću i cjelokupnom ishranom. Jedno istraživanje na životinjama potvrdilo je da je konzumacija pčelinjeg polena povezana s poboljšanim kvalitetom sperme i plodnošću muškaraca. Međutim, i dalje su potrebne studije na ljudima.
Pčelinji propolis: Studija na ženama s endometriozom otkrila je da uzimanje pčelinjeg propolisa dva puta dnevno rezultira 40 posto većom šansom za zatrudnjeti nakon 9 mjeseci. Potrebno je više studija.
Matična mliječ: Matična mliječ, koju takođe proizvode pčele, prepuna je aminokiselina, lipida, šećera, vitamina, masnih kiselina, gvožđa i kalcijuma. Studije na životinjama otkrile su da može poboljšati reproduktivno zdravlje pacova.
Dobra ishrana je od vitalnog značaja za zdrav organizam i reproduktivni sistem i da vam pomogne da zatrudnite.
Ishrana hranljivom i zdavom hranom i pozitivnim promjenama u načinu života mogu pomoći u povećanju plodnosti i pripremiti vaše tijelo za trudnoću.
Ako pokušavate da zatrudnite, važno je da danas počnete da birate zdravu ishranu i način života. Ali ne dozvolite da vas stres i briga sruše. Razgovarajte sa svojim zdravstvenim timom kako biste pronašli najbolji izbor za vas.
Brzi savjeti za povećanje plodnosti prirodnim putem
Uzimanje dodataka antioksidansima ili konzumiranje hrane bogate antioksidansima može poboljšati stopu plodnosti, posebno među muškarcima s neplodnošću. Neka istraživanja sugerišu da unos više kalorija za doručak i manje za večernji obrok može poboljšati plodnost. Da biste povećali nivo plodnosti, izbjegavajte hranu bogatu trans mastima. Umjesto toga jedite hranu bogatu zdravim mastima, kao što je ekstra djevičansko maslinovo ulje. Ishrana bogata rafiniranim ugljenohidratima može povećati nivo insulina, što može povećati rizik od neplodnosti i otežati trudnoću. Umjesto toga, jedite više proteina iz biljnih izvora životinjskih izvora, može poboljšati nivo plodnosti kod žena. Zamjena mliječnih proizvoda s niskim učešćem masti verzijama s visokim učešćem masti može pomoći u poboljšanju plodnosti i povećati vaše šanse za trudnoću. Neaktivan način života povezan je s neplodnošću, a vježbanje može poboljšati plodnost. Međutim, previše vježbanja može imati suprotan učinak. Visok nivo stresa i anksioznosti može smanjiti vaše šanse za začeće. Upravljanje nivoom stresa može povećati vaše šanse da zatrudnite. Nedovoljna ili prekomjerna težina može smanjiti vaše šanse da zatrudnite.
Snovi se ostvaruju!
Pozovite nas za više informacija
+382(0) 68/045-456
Radno vrijeme : svaki radni dan 09 – 13h
Kontakt info
Adresa: Ul. Studentska, lamela 3/40 Podgorica, 81000
Email: [email protected]
© Copyright www.imampravodabudemmama.com