Hrana za plodnost za povećanje šanse za začeće

Plodnost i prehrana su vruće teme — a hrana povezana s plodnošću dio je te ludosti.  Ali može li konzumiranje određene hrane zaista povećati vašu plodnost?

Iako ne postoji specifična hrana ili dijeta za plodnost koja bi magično povećala vaše šanse za začeće, hranljiva i dobro izbalansirana ishrana sigurno može pomoći u podršci opštem zdravlju, uključujući reproduktivno zdravlje, i muškaraca i žena.

Važno je napomenuti da izbor hrane ne igra ulogu u određenim ozbiljnim stanjima koja uzrokuju neplodnost kod žena i muškaraca.  Ako su, na primjer, jajovodi začepljeni, sprečavajući spermu da dođe do jajne ćelije, promjene u ishrani neće ukloniti blokadu i otvoriti jajovode.

Imajući to na umu, ispod je 15 zdravih namirnica koje mogu biti korisne onima koji žele optimizirati svoju ishranu za plodnost.

1 Sjemenke suncokreta

Pečena, neslan jezgra suncokretovog sjemena bogate su vitaminom E, esencijalnom hranjivom tvari za koju se pokazalo da povećava broj spermatozoida i pokretljivost spermatozoida kod nekih ljudi.  Osim toga, sjemenke suncokreta su prepune folata i selena, koji su važni i za mušku i za žensku plodnost. Sjemenke suncokreta su također dobar izvor omega-6 masnih kiselina i sadrže male količine omega-3 masnih kiselina.

Kako ih jesti
Sjemenke suncokreta mogu same napraviti odličnu grickalicu, ali ih možete lako uklopiti u omiljena jela.  Pokušajte posipati sjemenke suncokreta po salati, upotrijebite ih u mješavini ili zamijenite maslacem od suncokretovih sjemenki maslac od kikirikija.  Možete dodati i par kašika putera od suncokretovih sjemenki u smoothie ili ga umiješati u jogurt, kako biste dodali dodatnu aromu, ali i malo više hranjivosti.

2 Citrus Fruits

Agrumi poput narandže i grejpa su neki od najboljih izvora vitamina C. Grejp i naranče sadrže poliamin putrescin, koji neka istraživanja na životinjama povezuju s potencijalom poboljšanja zdravlja jaja i sjemena.

Kako ih jesti
Uživajte u kriškama narandže samostalno ili pokušajte ubaciti sok od citrusa u svoje smutije.  Narezani grejpfrut takođe je odličan dodatak svježim salatama.

Oprez: sok od grejpfruta može stupiti u interakciju s nekim lijekovima na vrlo opasne načine. Ako uzimate bilo koju vrstu lijeka, razgovarajte sa svojim doktorom o tome je li sok od grejpa siguran za vas.

3 Zreli sirevi

Zreli sirevi, kao što su stari cheddar, parmezan i manchego, mogu poboljšati zdravlje sperme.  Zreli sirevi su bogati poliaminima.  Poliamini su proteini koji se nalaze u biljnim i životinjskim proizvodima.  Oni se takođe prirodno javljaju kod ljudi.

Istraživanja su pokazala da poliamini mogu igrati važnu ulogu u reproduktivnom sistemu.  Zreli sir je posebno bogat poliamin putrescinom, koji može igrati ulogu u zdravlju sperme.  Takođe se sumnja da putrescin poboljšava zdravlje jaja, posebno kod žena od 35 i više godina (Da, to je isti putrescin koji se nalazi u grejpfrutu).

Kako ga jesti
Pospite malo sira na bilo šta ili uzmite nekoliko komada zajedno sa orašastim plodovima ili voćem kao popodnevnu užinu.  Samo vodite računa o veličini porcija kada dodajete sir u svoju prehranu jer mala količina sadrži puno kalorija i zasićenih masti.  Uživajte u umjerenim količinama.

4 Punomasna mljekara

Pašnjačka mlijeka je odličan izbor za plodnost i trudnoću za one koji to mogu da tolerišu. Mliječni proizvodi su bogati zasićenim mastima, što je posebno korisno za plodnost. Takođe je dobar izvor vitamina rastvorljivih u mastima, uključujući vitamine A, E, D, K i K2.

Studija na Harvardu pokazala je da žene koje su jele punomasne mliječne proizvode imaju manje šanse da dožive probleme sa ovulacijom u poređenju sa ženama koje su jele prvenstveno mliječne proizvode sa niskim sadržajem masti. U ovoj studiji, mliječni proizvodi sa niskim sadržajem masti uključivali su obrano ili nemasno mlijeko, šerbet, jogurt i svježi sir. Punomasni proizvodi uključivali su punomasno mlijeko, sladoled, krem sir i druge sireve.

Kako ih jesti

Ako već konzumirate mliječne proizvode, najlakši način da unesete punomasne mliječne proizvode u svoju ishranu je da pređete na punomasne proizvode kao što je zamjena obranog mleka sa punomasnim mlijekom i nemasnog jogurta sa punomasnim jogurtom.

Povremena porcija punomasnog sladoleda takođe može biti lijepa poslastica. Samo budite sigurni da uzmete u obzir dodatne kalorije. Ako idete na sladoled, ograničite se na jednu do dvije porcije nedeljno.

5 Jetra/džigerica

Jetra, posebno kravlja, jedna je od namirnica s najbogatijim nutrijentima na planeti.  Prepuna je vitamina rastvorljivih u mastima, uključujući vitamin A koji je teško dobiti na drugim mestima u ishrani.

Osim što je vrhunski izvor prirodnog vitamina A, jetra je puna željeza koje se može apsorbovati, koje pomaže u sprečavanju pobačaja i anemije majke, te vitaminom B12, koji je neophodan za pravilno formiranje crvenih krvnih zrnaca i DNK.  Jetra je takođe bogat izvor holina, omega-3 masnih kiselina i folata.

Kako je jesti

Svakako možete krenuti tradicionalnim putem s jednostavnim receptom za jetru i luk, ali ako ste novi u jetri, razmislite o tome da je dodate drugim omiljenim jelima na bazi mesa poput mesne štruce, čobanske pite ili čak ćufte.

6 Kuvani/pečeni Tomatoes

Paradajz sadrži mnogo hranjivog likopena, snažnog antioksidansa, koji može pomoći u povećanju vaše plodnosti.  Likopen je opsežno proučavan zbog njegove potencijalne uloge u poboljšanju muške plodnosti.

Suplementacija likopena je čak istražena kao mogući tretman za mušku neplodnost.  Jedna studija je otkrila da je suplementacija od 4 mg do 8 mg likopena dnevno tokom 8 do 12 mjeseci dovela do poboljšanja zdravlja sperme i povećanja stope trudnoće.

Kako ga jesti
Dok i sirovi i kuvani paradajz sadrže likopen, 1 šolja kuvanog paradajza sadrži skoro dvostruko više likopena od 1 šolja sirovog paradajza.  Dakle, kada budete mogli, odlučite se za recepte sa kuvanim paradajzom kao što su supe i variva na bazi paradajza, sosovi od paradajza, pa čak i samo pečeni paradajz.

7 Pasulj i sočivo

Pasulj i sočivo su odličan izvor vlakana i folata, od kojih su oba ključna za održavanje zdrave hormonske ravnoteže. Sočivo takođe sadrži visok nivo poliamina spermidina, koji može pomoći spermi da oplodi jaje.

Sočivo i pasulj takođe su bogati proteinima, što može pomoći u promovisanju zdravije ovulacije. Studije pokazuju da kada 5% kalorija koje se unose dolazi od biljnih proteina, a ne od životinjskih proteina – posebno od piletine i crvenog mesa – rizik od neplodnosti zbog anovulacije opada za preko 50%.

Kako ga jesti

Razmislite o zamjeni jednog ili dva mesna obroka obrocima od sočiva ili pasulja. Takođe možete pokušati da stavite pasulj u salatu umjesto sira ili mesa.

Ako odaberete konzerviranu sortu, provjerite da li konzerve ne sadrže BPA, hemikaliju koja može negativno uticati na nivoe estrogena kod žena.

8 Asparagus

Špargle su superhrana puna hranljivih materija. Ima malo kalorija, nasitiće vas i daće vam podsticaj vitalnih hranljivih materija za plodnost. U porciji od 1 šolje, dobićete punu dnevnu vrijednost vitamina K, 60% vaše dnevne vrijednosti folata i preko 20% drugih esencijalnih hranljivih materija kao što su vitamin A, vitamin C i vitamin B tiamin.

Kako ga jesti

Kada je moguće, posegnite za svježim ili smrznutim šparglama. Uživajte kao prilog od povrća (ukusno je pečeno ili na roštilju) ili kao dodatak receptima kao što su fritaje ili pomfrit. Konzervirane špargle, iako su zgodne, često su pune dodatog natrijuma. Ako se odlučite za proizvod u konzervi ili u tegli, potražite opcije sa niskim sadržajem natrijuma i isperite špargle pod tekućom vodom prije upotrebe.

9 Ostrige/kamenice
Kamenice se pojavljuju na skoro svakoj listi hrane za plodnost.  Prepune su hranjivih sastojaka koji povećavaju plodnost.  Porcija od šest sirovih kamenica sadrži samo 139 kalorija, ali sve ove važne reproduktivne vitamine i minerale:

408% dnevno preporučenog vitamina B12
188% dnevne preporučene količine cinka
187% vašeg dnevnog preporučenog selena
43% vašeg dnevnog preporučenog gvožđa

Kako ih jesti
Mnogi ljudi se osjećaju uplašeni pripremanjem ostriga, ali vi ne morate biti. Ovo jelo možete pripremiti i poslužiti kod kuće.  Najzdravija opcija je sirova, ali možete uživati ​​i u pečenoj.

10 Nar

Nar se dugo povezivao s plodnošću i rađanjem zbog brojnih sjemenki.  Iako nije naučni razlog za uživanje u naru, svakako je zanimljiv.

Što se nauke tiče, šipak je pun antioksidansa koji mogu poboljšati kvalitet sperme.  U studiji iz 2014., 70 odraslih muškaraca koji nisu imali dovoljno zdrave sperme da doniraju tablete banke sperme koje sadrže ekstrakt ploda nara i prah korijena galange.Nakon tri mjeseca liječenja, pokretljivost sperme se povećala za 62%.

Kako ga jesti
Sjemenke nara su same po sebi ukusna, zdrava užina, ali su i odličan preliv za jogurt, ovsene pahuljice, pa čak i za salate i činije od kinoe.

11 Orasi

Orasi su bogati omega-3 i omega-6 masnim kiselinama. Ovo je dio onoga što je navelo istraživače da razmotre da li bi mogli da podrže plodnost.

U maloj studiji, 117 muškaraca je podijeljeno u dvije grupe: jedna bi izbjegavala da jede orašaste plodove, a druga bi jela 75 grama oraha svakog dana.Prije nego što je eksperiment počeo i ponovo 12 nedelja kasnije, muškarci su dali uzorak sperme.

Nakon 12 nedelja, grupa koja je jela orahe primijetila je poboljšanje vitalnosti, kretanja i oblika sperme. Takođe su vidjeli manje hromozomskih abnormalnosti u uzorcima sperme nakon što su jeli orahe. Kontrolna grupa nije doživjela promjene.

Kako ih jesti

Mala šaka oraha čini odličnu popodnevnu užinu. Ili možete pokušati da dodate orahe u pileću salatu, ovsene pahuljice ili čak malo sladoleda za hranljivu hrskavicu.

12 Žumanca

Žumanca snabdijevaju skoro sve gvožđe, kalcijum, cink, vitamin B6, folat i vitamin B12. Takođe sadrže 100% vitamina A u jajima. Žumance pilića uzgajanih na pašnjacima je takođe izuzetno bogato omega-3 masnim kiselinama EPA i DHA za povećanje plodnosti i vitaminima A, D, E i vitaminom K2 rastvorljivim u mastima.

Još jedan dobar razlog da jedete jaja: ona su jeftin izvor nemasnih proteina, za koje je takođe utvrđeno da su dobri za plodnost i kod muškaraca i kod žena. Jaja takođe sadrže holin, koji može smanjiti rizik od nekih urođenih mana. Međutim, nisu sve studije pronašle ovu korist.

Kako ih jesti

U prošlosti, žumanca su bila loša uglavnom zbog zabrinutosti za holesterol u ishrani. Ali u skorije vrijeme, stručnjaci za ishranu su prihvatili žumance zbog njegove gustine hranljivih sastojaka i ravnoteže zdravih proteina i masti. Jaja su izuzetno raznovrsna. Bilo da uživate u tvrdo kuvanom, umućenom, poširanom ili prženom, zagrlite cijelo jaje – uključujući žumance.

13 Ananas

Postoji veoma uobičajeno vjerovanje da će jedenje jezgra ananasa pet dana nakon ovulacije ili transfera embriona (tokom IVF) pomoći pri implantaciji. Ne postoji dovoljno nauke da podrži ovu praksu.
Uz to, postoje i drugi razlozi da uživate u ananasu kada pokušavate da zatrudnite. Prvo, ananas je odličan izvor vitamina C. Porcija od 1 šolje će vam dati 46% vaše dnevne preporučene vrijednosti. Nizak nivo vitamina C je povezan sa sindromom policističnih jajnika (PCOS).
Ananas takođe sadrži bromelain, prirodni enzim koji ima antiinflamatorno i antikoagulantno dejstvo (razređivanje krvi). Bromelain podstiče vaš imuni sistem da se udalji od inflamatornog stanja. Inflamatorna hrana može ometati vašu plodnost, a hronična upala može zapravo podstaći tijelo da potisne ovulaciju.

Kako ga jesti

Ovo tropsko voće može prirodno zadovoljiti vaše sladokusce. Birajte svjež ananas kad god je to moguće jer je većina bromelaina u konzerviranom ananasu uništena zbog toplote koja se koristi u procesu konzerviranja. Jedite ga samog ili dodatog u salsu ili čak pečenu hranu na roštilju.

14 Divlji losos

Losos je na skoro svakoj listi superhrane – fokusiran na plodnost ili ne. I to sa dobrim razlogom. Losos je bogat esencijalnim masnim kiselinama i omega-3, za koje se pokazalo da su korisni za plodnost kod muškaraca i žena.

Takođe je odličan izvor selena i vitamina D. Selen je vitamin neophodan za zdravu spermu, a čini se da je nizak nivo vitamina D povezan sa lošom plodnošću kod muškaraca i žena.

U stvari, losos je jedno od najboljih mjesta za dobijanje dnevne preporučene vrijednosti vitamina D.14 Samo 85 grama dimljenog lososa će vam dati 97% dnevne preporučene vrijednosti vitamina D.

Kako ga jesti

Morate da pazite na nivoe žive u ribama kada pokušavate da zatrudnite i tokom trudnoće. Investirajte u divlje ulovljen losos, a ne u uzgoj u ribnjacima, kada je to moguće, kako biste izbjegli kontaminaciju živom, antibioticima i toksičnim bojama za hranu.

15 Cimet

Uzimanje suplemenata cimeta može pomoći da se ubrzaju nepravilni menstrualni ciklusi kod žena sa sindromom policističnih jajnika (PCOS), čestim uzrokom ženske neplodnosti.

U maloj, ali zanimljivoj studiji, žene sa PCOS-om su prijavile skoro dvostruko veći broj menstrualnih perioda dok su uzimale dnevni dodatak cimeta nego žene koje su uzimale placebo. I kao što znate: Više ovulatornih redovnih ciklusa znači više mogućnosti za začeće.

Kako ga jesti

Pospite cimet na jutarnju ovsenu kašu, na jogurt ili u čaj ili kafu. Začin se takođe može uzimati u obliku suplemenata, ali obavezno se konsultujte sa svojim ljekarom prije nego što počnete sa novim suplementom.

Više informacija možete dobiti kontaktom na mail [email protected]