09 May Kako da budete sigurni da apsorbujete svoje suplemente
Postoje trikovi koji pomažu vašem tijelu da iskoristi vitamine i minerale
Šta je bioraspoloživost? | Kako se vitamini apsorbuju? | Šta utiče na apsorpciju vitamina? | Kalcijum | Iron | Magnezijum | Kurkuma | Vitamin B12 | Cink | Vitamin C | Da li su suplementi vrijedni toga?
Da li ste znali da više od polovine svih Amerikanaca starijih od 20 godina uzima dijetetske suplemente? U stvari, 80% žena od 60 i više godina uzima neku vrstu suplementa. Bioraspoloživost vitamina je jedna stvar koju mnogi ljudi ne uzimaju u obzir kada dodaju vitamine ili suplemente svojoj ishrani. Bioraspoloživost je koliko lako vaše tijelo može da apsorbuje hranljive materije, što igra veliku ulogu u tome koliko je efikasan dodatak ili vitamin. Ako niste sigurni da izvlačite maksimum iz svojih dodataka, nastavite da čitate.
Šta je bioraspoloživost?
Bioraspoloživost je naučni izraz za to koliko se hranljivih materija apsorbuje ili stavlja na raspolaganje tijelu. Drugim riječima, samo zato što hrana ili suplement sadrži određenu hranljivu materiju, to nije garancija da je vaše tijelo u stanju da sve to apsorbuje i upotrijebi. Neki hranljivi sastojci su biodostupniji od drugih. Ako vaše tijelo ne može da apsorbuje supstancu, neće imati nikakve koristi.
Kako tijelo apsorbuje vitamine?
Kada nešto progutate, to se kreće kroz vaš probavni sistem. Vaše tijelo apsorbuje korisne hranljive materije koje vaše ćelije koriste ili skladišti višak. Ali nije sve u stanju da se iskoristi. Oni hranljivi sastojci koji nisu biodostupni se uništavaju ili izlučuju. To znači da samo zato što hrana sadrži određeni mikronutrijent ili vitamin u sebi ne znači nužno da ga vaše tijelo koristi. Apsorpcija je važna, a dosta stvari može uticati na apsorpciju vitamina.
Šta utiče na apsorpciju vitamina?
Pošto su svi vitamini i minerali različiti, ono što utiče na njihovu bioraspoloživost varira. Glavna stvar koju ljudi treba da razmotre je ispravan tip vitamina ili mikronutrijenata. Stvari koje mogu uticati na apsorpciju vitamina uključuju:
Oblik (npr. tableta naspram tečnosti naspram praha)
Tip (npr. kalcijum karbonat naspram kalcijum citrata)
Šta jedete kada ga uzmete
Šta pijete kada ga uzmete
Drugi ljekovi, kao što su ljekovi za refluks kiseline ili metformin
Gastrointestinalni problemi, kao što su celijakija, pankreatitis ili Kronova bolest
Kako bolje apsorbovati vitamine
Najbolji način da apsorbujete vitamine kada uzimate suplemente je da znate najbolje prakse za maksimiziranje apsorpcije za svaki tip – i da radite sa svojim zdravstvenim radnicima kako biste odredili najbolji oblik za vaše stanje. Evo kako da maksimizirate bioraspoloživost suplemenata.
- Uzmite kalcijum sa vitaminom D
Uzeti da bi se spriječila osteoporoza, dva najčešća oblika kalcijuma su karbonat i citrat. Kalcijum karbonat je obično jeftiniji, ali kalcijum citrat ima manje neželjenih efekata – i oba se bolje apsorbuju u tijelu kada se uzimaju sa hranom. Vitamin D pomaže u apsorpciji kalcijuma.
Izaberite dodatak kalcijuma koji je kombinovan sa vitaminom D ili uzimajte kalcijum zajedno sa hranom bogatom vitaminom D, kao što su jaja (sa žumancem), pečurke i masna riba. Suplementi kalcijuma su dostupni u obliku kapsula, tableta, praha i žvakanja – i bolje se apsorbuju u manjim dozama, pa se pridržavajte doza od 500 mg ili manje (uzimaju se nekoliko puta dnevno).
Suplementi kalcijuma mogu da ometaju neke uobičajene ljekove, uključujući određene antibiotike, ljekove za štitnu žlijezdu i još mnogo toga, pa obavezno obavijestite svog ljekara ili farmaceuta ako uzimate ovaj dodatak.
- Uzmite gvožđe sat vremena prije obroka
Gvožđe pomaže u transportu kiseonika u krvi i nalazi se uglavnom u proizvodima životinjskog porekla ili hrani obogaćenoj gvožđem, poput žitarica. Suplementi gvožđa pomažu da se gvožđe zamijeni brže nego samo dodavanje više hrane bogate gvožđem u vašu ishranu, tako da vaš ljekar može prijeporučiti suplementaciju ako nemate dovoljno gvožđa ili vam je dijagnostikovana anemija zbog nedostatka gvožđa.
Bioraspoloživost gvožđa zavisi od toga koliko je gvožđa već u vašem tijelu. Nizak nivo gvožđa znači veću bioraspoloživost, dok viši nivoi gvožđa već znači da će vaše tijelo manje apsorbovati suplemente. Da biste još više poboljšali apsorpciju, uzmite suplement gvožđa na prazan stomak, jedan sat prije ili dva sata posle obroka. Izvor vitamina C, poput soka od pomorandže, može vam pomoći da apsorbujete malo više gvožđa.
Gvožđe je dostupno u različitim oblicima, uključujući tablete i tečnost. Ako uzimate kapsulu ili tabletu sa produženim oslobađanjem, obavezno ih uzimajte cijele, ne zgnječene ili žvakane. Takođe, izbjegavajte uzimanje gvožđa sa čajem, kafom, mlekom ili sodom, jer oni smanjuju apsorpciju gvožđa. Takođe se vjeruje da kalcijum može uticati na apsorpciju gvožđa, tako da ako uzimate oba suplementa, najbolje je da uzimate m u različito doba dana.
Dodaci gvožđa mogu uticati na određene antibiotike, ljekove za bolesti štitne žlijezde, ljekove za Parkinsonovu bolest i antacide; obavijestite svog ljekara ako ih uzimate.
- Kombinujte magnezijum sa ugljenim hidratima
Magnezijum je neophodan za pravilno funkcionisanje mišića i nerava vašeg tijela. Uobičajeni tipovi magnezijuma uključuju oksid, citrat, l-treonat, glicinat, hlorid i aspartat. Tip magnezijuma za koji se odlučite zavisiće od toga za šta ga koristite – na primjer, magnezijum citrat najbolje djeluje za grčeve mišića; i l-treonat mogu poboljšati san, anksioznost i migrene. Tip koji većina provajdera propisuje je magnezijum oksid. Magnezijum je dostupan u različitim oblicima, uključujući tablete, pudere i transdermalne – ili na bazi kože – poput ulja i losiona.
Kombinovanje dodataka magnezijuma sa vitaminom D, bilo putem suplemenata, sunčeve svjetlosti ili hrane bogate vitaminom D, uključujući sir, jaja ili obogaćene žitarice, može pomoći u bioraspoloživosti magnezijuma. Kombinovanje magnezijuma sa ugljenim hidratima kao što su žitarice takođe može pomoći.
Ako uzimate i suplemente cinka, najbolje je da ih ne uzimate zajedno sa magnezijumom. Magnezijum može da reaguje sa određenim antibioticima, ljekovima za osteoporozu i nekim ljekovima za štitnu žlijezdu i srce. Pored toga, ako imate bolest bubrega, trebalo bi da se konsultujete sa svojim ljekarom prije uzimanja suplemenata magnezijuma.
- Jedite crni biber sa kurkumom
Kurkumin je glavni sastojak kurkume, začina koji se hiljadama godina koristi u azijskim i indijskim kulturama zbog svojih ljekovitih svojstava. Dodaci kurkume su postali popularni, ali njihovu efikasnost je teško izmjeriti jer je kurkumin nestabilan – lako se prijetvara u drugu supstancu – i tijelo ga ne apsorbuje dobro kada se uzima oralno.
Piperin, jedno od jedinjenja u crnom biberu, može poboljšati apsorpciju kurkumina i bioraspoloživost kurkume. Možete ili da uzmete dodatak piperina zajedno sa kurkuminom, ili da uživate u hrani sa kurkumom uz veliku dozu svježe nalomljenog crnog bibera. Dodaci kurkumina ili začini kurkume takođe treba da budu kombinovani obroci koji uključuju masnoće, poput avokada ili maslina (Ovo važi i za vitamine rastvorljive u mastima, kao što su vitamini A, D, E i K.).
Kurkuma može da stupi u interakciju sa određenim ljekovima, kao što su razređivači krvi i antacidi, pa provjerite sa svojim ljekarom prije nego što uzmete kurkumu.
- Ujutru unosite vitamin B12
Ovaj vitamin je važan u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i prirodno se nalazi u životinjskoj hrani. Ako dodate B12, vaše tijelo će apsorbovati samo onoliko koliko mu nedostaje, a sve višak će se izlučiti kada urinirate. Većina suplemenata vitamina B12 sastoji se od cijanokobalamina, sintetičkog oblika vitamina. Tijelo ga lako apsorbuje i jeftinije je za proizvodnju.
B12 je vitamin rastvorljiv u vodi, pa će uzimanje sa vodom na prazan stomak pomoći u apsorpciji B12. Jedna pozitivna nuspojava suplemenata vitamina B12 za neke ljude je povećanje energije, pa je najbolje da ga uzimate ujutru.
Uzimanje B12 sa vitaminom C može smanjiti bioraspoloživost B12, tako da ako uzimate oba suplementa, najbolje je da ih držite u razmaku od nekoliko sati.
- Uzmite cink sa proteinom
Mineral ključan za mnoge funkcije tijela, kao što su imuni sistem i zgrušavanje krvi, cink je uobičajen dodatak. Kao dodatak, možete kupiti cink kao tablete, pastile ili kao rastvorljivi prah. Cink sulfat je obično najjeftiniji, ali to je oblik koji tijelo najmanje lako apsorbuje i može dovesti do bolova u stomaku. Dobre alternative uključuju cink citrat ili cink glicinat.
Hrana može uticati na bioraspoloživost cinka. Cink je najbolje uzimati sa vodom ili sokom na prazan želudac, sat vremena prije ili dva sata posle obroka, mada ako uznemirava stomak, u redu je da ga uzimate sa hranom. Proteini mogu poboljšati apsorpciju cinka, ali kazein, protein koji se nalazi u mliječnim proizvodima, može malo da inhibira apsorpciju.
Visok nivo cinka može inhibirati apsorpciju bakra, tako da ako uzimate suplement cinka, trebalo bi da se konsultujete sa svojim ljekarom o dodavanju suplemenata bakra (ili uzimanju suplementa cinka koji sadrži bakar). Suplemente gvožđa i kalcijuma ne treba uzimati istovremeno sa cinkom, jer oni mogu inhibirati apsorpciju. Cink takođe može da stupi u interakciju sa određenim antibioticima, ljekovima za krvni pritisak, nesteroidnim antiinflamatornim ljekovima (NSAID) i diureticima.
- Uzmite vitamin C na prazan stomak
Vitamin C je ključan za održavanje zdravih ćelija, održavanje i popravku tjelesnog tkiva, uključujući kožu i kosti, i za zarastanje rana. Većina suplemenata vitamina C se sastoji od sintetičke askorbinske kiseline, koja ima sličnu bioraspoloživost prirodnoj askorbinskoj kiselini koja se nalazi u hrani kao što su sveže narandže i kuvana brokoli. Vitamin C takođe dolazi u nekoliko drugih oblika: mineralni askorbat i kapsule sa vremenskim oslobađanjem.
Vitamin C se ne može skladištiti u tijelu, pa ako unesete više nego što vam je potrebno, višak ćete urinirati. Kao vitamin rastvorljiv u vodi, prijeporučuje se da vitamin C uzimate sa vodom i bez hrane. Ali ako ste osetljivi na kiseline, uzimanje u vrijeme obroka može pomoći kod bilo kakvih neželjenih efekata na stomak – ili možete probati puferovani vitamin C, koji je nežniji za stomak. Čini se da su i prirodni i sintetički vitamin C podjednako biodostupni. Bioflavonoidi vam mogu pomoći da apsorbujete vitamin C.
Vitamin C može da reaguje sa zračenjem ili hemoterapijom, tako da ako imate rak, konsultujte se sa svojim ljekarom prije uzimanja bilo kakvih vitamina ili suplemenata. Takođe može uticati na nivoe estrogena ako ste na hormonskoj kontracepciji ili na terapiji zamene hormona. Neki drugi lekovi kao što su varfarin (razređivač krvi), statini (za holesterol) i određeni antivirusni lekovi mogu biti pogođeni. Oni sa oboljenjem bubrega takođe treba da razgovaraju sa zdravstvenim radnicima prije uzimanja vitamina C.
Zaključak: da li su suplementi vredni toga?
Prije nego što uzmete vitamine ili suplemente za nedostatke, trebalo bi da se konsultujete sa svojim ljekarom da vidite da li je to neophodno. Vaš ljekar može da vas testira na većinu nedostataka ili da se uvjeri da su svi simptomi koje možda imate zapravo posledica nedostatka, a ne nečeg drugog.
Neke grupe ljudi zaista imaju koristi od suplementacije vitaminima, poput onih koje su trudnice, imaju restriktivne dijete (bilo po izboru ili zbog medicinske potrebe) ili imaju ograničeno izlaganje suncu. Za većinu ljudi suplementi nisu neophodni i, ako jesu, treba ih smatrati kratkoročnim rješenjem za veći problem.
Takođe je važno da otkrijete šta uzimate u slučaju da bilo koji recept postane manje efikasan zbog vaših suplemenata. Kao i kod mnogih zdravstvenih navika, kada je u pitanju apsorpcija vitamina i minerala, dobro je biti svjestan opšte nauke, praktikovati uravnoteženu ishranu i navike vježbanja, jer vježbanje može pomoći da se poveća nivo određenih vitamina, kao što je vitamin D, i da se znate svoje specifične zdravstvene ciljeve kako biste mogli da razvijete specifične strategije apsorpcije.
POVEZANO: Zašto bi mi trebao recept za vitamin D?
Kada uzimate vitamine, važe opšta pravila:
Pridržavajte se preporučene doze osim ako vaš farmaceut nije drugačije uputio.
Izbjegavajte alkohol u vrijeme kada uzimate vitamine.
Uzmite vitamine rastvorljive u mastima tokom obroka koji uključuje neku vrstu dijetetskih masti, poput avokada ili maslinovog ulja.
Uzimajte vitamine rastvorljive u vodi na prazan stomak.
Zadržite nekoliko sati između vitamina i šoljice kafe. Kofein može uticati na apsorpciju suplemenata.
Izbjegavajte pušenje u isto vrijeme kada uzimate vitamine. U stvari, pristanak pušenja će verovatno učiniti više za vaše zdravlje nego što bi to mogao bilo koji dodatak.
Konačno, imajte na umu da Uprava za hranu i ljekove reguliše suplemente kao hranu, a ne ljekove. To znači da se ne procjenjuju sigurnost i efikasnost. Budite oprezni sa uzimanjem bilo kakvih suplemenata koji zvuče previše dobro da bi bili istiniti i prvo ih pregledajte od strane ljekara.
izvor Kissairis Munoz
Medicinski prijegled od strane Karen Berger, Pharm.D.
Zajedno na putu do beba!
Pozovite nas
Briga o potomstvu i reproduktivnom zdravlju je jedan od prioriteta!
+382(0) 68/045-456
Radno vrijeme : svaki radni dan od 09 do 13 h
Nema većeg uspjeha i sreće u životu od djece!
Kontakt info
Adresa: Ul. Studentska, lamela 3/40 Podgorica, 81000
Email: [email protected]
© Copyright www.imampravodabudemmama.com